Digital Eye Care: จ้องจอนาน ตาล้า ตาแห้ง? รู้จัก 5 วิธีพักสายตา พร้อมวิธีเลือกน้ำตาเทียมและอาหารเสริมบำรุงดวงตา

ในยุคดิจิทัลที่การทำงาน การเรียน และการใช้ชีวิตประจำวันแทบทุกกิจกรรมต้องเกี่ยวข้องกับหน้าจอ ไม่ว่าจะเป็นคอมพิวเตอร์ สมาร์ตโฟน หรือแท็บเล็ต หลายคนอาจใช้เวลาอยู่หน้าจอวันละหลายชั่วโมงโดยไม่รู้ตัว
อาการตาล้า ตาแห้ง แสบตา มองภาพไม่ชัดชั่วคราว หรือปวดศีรษะหลังใช้หน้าจอเป็นเวลานาน จึงกลายเป็นปัญหาสุขภาพที่พบได้บ่อย โดยเฉพาะกลุ่มคนทำงานออฟฟิศ นักเรียน นักศึกษา และผู้ที่ใช้สมาร์ตโฟนเป็นประจำ

อาการเหล่านี้อาจเกี่ยวข้องกับภาวะ Digital Eye Strain หรือ Computer Vision Syndrome ซึ่งเป็นกลุ่มอาการไม่สบายตาที่สัมพันธ์กับการใช้หน้าจอเป็นเวลานาน

บทความนี้จะพาไปทำความเข้าใจสาเหตุของอาการตาล้าและตาแห้ง พร้อมแนะนำ 5 วิธีพักสายตาที่ทำได้จริง รวมถึงหลักการเลือกน้ำตาเทียมและอาหารเสริมบำรุงดวงตาอย่างเหมาะสม

Digital Eye Strain คืออะไร? ทำไมจ้องจอนานแล้วตาล้า
Digital Eye Strain คือกลุ่มอาการที่เกิดขึ้นระหว่างหรือหลังการใช้อุปกรณ์ดิจิทัลเป็นเวลานาน โดยมีปัจจัยเกี่ยวข้องหลายประการ ได้แก่ การเพ่งมองระยะใกล้ต่อเนื่อง การกะพริบตาลดลง แสงสะท้อนบนหน้าจอ และการจัดตำแหน่งหน้าจอที่ไม่เหมาะสม
โดยปกติการกะพริบตาช่วยกระจายน้ำตาให้เคลือบผิวดวงตาอย่างสม่ำเสมอ แต่เมื่อเราจดจ่อกับหน้าจอ อัตราการกะพริบตาอาจลดลง และบางครั้งกะพริบตาไม่สมบูรณ์ ส่งผลให้ฟิล์มน้ำตาระเหยเร็วขึ้นและเกิดอาการตาแห้งได้

 6 สัญญาณเตือนว่าดวงตาอาจกำลังทำงานหนัก
- ตาแห้ง แสบตา หรือรู้สึกเหมือนมีสิ่งแปลกปลอมในดวงตา
- ตาล้า รู้สึกหนักตาหลังใช้หน้าจอนาน
- มองภาพพร่ามัวชั่วคราว โดยเฉพาะหลังทำงานระยะใกล้
- ปวดศีรษะหรือปวดบริเวณรอบดวงตา
- น้ำตาไหลมากผิดปกติ ซึ่งบางครั้งเกิดร่วมกับภาวะตาแห้ง
- รู้สึกไวต่อแสงหรือไม่สบายตาเมื่อมองหน้าจอ
หากอาการเกิดขึ้นบ่อย แม้พักสายตาแล้วไม่ดีขึ้น ควรเข้ารับการตรวจจากจักษุแพทย์เพื่อประเมินสาเหตุเพิ่มเติม

 5 วิธีพักสายตาจากหน้าจอ ลดอาการตาล้าและตาแห้ง

1. ใช้กฎ 20-20-20 พักสายตาทุก 20 นาที
ทุก ๆ 20 นาที ให้ละสายตาจากหน้าจอ มองวัตถุที่อยู่ห่างประมาณ 20 ฟุต หรือ 6 เมตร เป็นเวลาอย่างน้อย 20 วินาที เพื่อช่วยผ่อนคลายการเพ่งมองระยะใกล้

2. กะพริบตาให้บ่อยและสมบูรณ์
ระหว่างใช้หน้าจอ ควรเตือนตัวเองให้กะพริบตาอย่างเป็นธรรมชาติ โดยปิดเปลือกตาให้สนิทเป็นระยะ เพื่อช่วยกระจายฟิล์มน้ำตาและลดการระเหยของน้ำตา

3. ปรับระยะและตำแหน่งหน้าจอให้เหมาะสม
วางจอคอมพิวเตอร์ห่างจากดวงตาประมาณ 50–70 เซนติเมตร หรือในระยะที่มองเห็นได้สบาย โดยให้ขอบบนของหน้าจออยู่ระดับสายตาหรือต่ำกว่าเล็กน้อย เพื่อลดการเพ่งและช่วยให้เปลือกตาเปิดกว้างน้อยลง

4. ปรับแสงหน้าจอและสภาพแวดล้อม
ปรับความสว่างหน้าจอให้ใกล้เคียงกับแสงโดยรอบ ลดแสงสะท้อน และเพิ่มขนาดตัวอักษรให้อ่านง่าย หลีกเลี่ยงลมจากเครื่องปรับอากาศหรือพัดลมที่เป่าเข้าดวงตาโดยตรง

5. พักจากหน้าจอและเปลี่ยนอิริยาบถ
นอกจากการพักสั้น ๆ ตามกฎ 20-20-20 ควรลุกจากโต๊ะเป็นระยะ เปลี่ยนไปทำกิจกรรมที่ไม่ต้องใช้หน้าจอ และนอนหลับให้เพียงพอ เพื่อช่วยลดความเมื่อยล้าจากการทำงานต่อเนื่อง

 น้ำตาเทียมคืออะไร? ช่วยบรรเทาอาการตาแห้งได้อย่างไร
น้ำตาเทียม (Artificial Tears) เป็นผลิตภัณฑ์ที่ช่วยเพิ่มความชุ่มชื้นและหล่อลื่นผิวดวงตา ช่วยบรรเทาอาการระคายเคือง แสบตา หรือรู้สึกไม่สบายตาจากภาวะตาแห้ง
น้ำตาเทียมมีหลายรูปแบบและส่วนประกอบ การเลือกใช้จึงควรพิจารณาตามความรุนแรงของอาการ ความถี่ในการใช้ และลักษณะการใช้งานของแต่ละบุคคล

 วิธีเลือกน้ำตาเทียมให้เหมาะกับอาการ

1. น้ำตาเทียมชนิดมีสารกันเสีย : เหมาะกับผู้ที่มีอาการไม่บ่อยและใช้เป็นครั้งคราว โดยควรปฏิบัติตามฉลาก

2. น้ำตาเทียมชนิดปราศจากสารกันเสีย (Preservative-Free) : เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องใช้น้ำตาเทียมบ่อย มีดวงตาไวต่อสารกันเสีย หรือมีภาวะตาแห้งเรื้อรัง

3. น้ำตาเทียมชนิดเพิ่มความชุ่มชื้น เช่น Sodium Hyaluronate : ช่วยหล่อลื่นและคงความชุ่มชื้นบนผิวดวงตา มีความเข้มข้นและความหนืดให้เลือก

4. น้ำตาเทียมชนิดเจลหรือขี้ผึ้งหล่อลื่นตา : ออกฤทธิ์หล่อลื่นได้นานกว่าในบางกรณี แต่อาจทำให้มองภาพมัวชั่วคราว จึงมักเหมาะกับการใช้ก่อนนอน

5. น้ำตาเทียมชนิดมีส่วนประกอบไขมัน : อาจเหมาะกับภาวะตาแห้งจากการระเหยของน้ำตา โดยเฉพาะผู้ที่มีความผิดปกติของชั้นไขมันในฟิล์มน้ำตา

 ข้อควรรู้ก่อนใช้น้ำตาเทียม
- เลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าเป็นน้ำตาเทียมหรือสารหล่อลื่นดวงตา ไม่ใช่ยาหยอดลดตาแดง
- หากต้องหยอดบ่อยมาก เช่น มากกว่า 4 ครั้งต่อวัน อาจพิจารณาสูตรปราศจากสารกันเสียร่วมกับคำแนะนำของเภสัชกร
- ผู้ที่ใส่คอนแทคเลนส์ควรเลือกผลิตภัณฑ์ที่ระบุว่าใช้ร่วมกับคอนแทคเลนส์ได้
- ไม่ควรให้ปลายหลอดหรือขวดสัมผัสกับดวงตาหรือพื้นผิวอื่น
- ตรวจสอบวันหมดอายุและระยะเวลาที่ใช้ได้หลังเปิดบรรจุภัณฑ์
- หากใช้แล้วมีอาการระคายเคืองมากขึ้น ควรหยุดใช้และปรึกษาบุคลากรทางการแพทย์

 คำแนะนำจากเภสัชกร: น้ำตาเทียมช่วยบรรเทาอาการตาแห้ง แต่ไม่ได้แก้ไขสาเหตุทั้งหมด หากมีอาการต่อเนื่อง ควรตรวจประเมินเพื่อหาสาเหตุที่แท้จริง

 อาหารเสริมบำรุงดวงตา จำเป็นสำหรับคนจ้องจอนานหรือไม่?
นอกจากการพักสายตาและการใช้น้ำตาเทียมอย่างเหมาะสม หลายคนอาจสนใจอาหารเสริมบำรุงดวงตา โดยเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่มีสารอาหารกลุ่มแคโรทีนอยด์ วิตามิน และกรดไขมันจำเป็น
อย่างไรก็ตาม ควรเข้าใจว่า อาหารเสริมไม่สามารถทดแทนการพักสายตาหรือรักษาภาวะตาแห้งได้โดยตรง และหลักฐานเกี่ยวกับประโยชน์ของสารอาหารแต่ละชนิดมีความแตกต่างกัน

 สารอาหารที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพดวงตา
1. Lutein และ Zeaxanthin
เป็นสารในกลุ่มแคโรทีนอยด์ที่พบในบริเวณจุดรับภาพของจอประสาทตา มีบทบาทในการกรองแสงบางช่วงคลื่นและต้านอนุมูลอิสระ พบได้ในผักใบเขียว ข้าวโพด และไข่แดง
มีหลักฐานสนับสนุนการใช้สูตรสารอาหารเฉพาะในผู้ป่วยจอประสาทตาเสื่อมจากอายุบางระยะ แต่ยังไม่มีหลักฐานเพียงพอว่าใช้รักษาอาการตาล้าจากหน้าจอได้

2. Omega-3 (EPA และ DHA)
เป็นกรดไขมันที่เกี่ยวข้องกับการทำงานของเซลล์และเนื้อเยื่อต่าง ๆ รวมถึงดวงตา พบในปลาทะเลบางชนิด
แม้มีการศึกษาการใช้ Omega-3 ในผู้ที่มีภาวะตาแห้ง แต่ผลการวิจัยยังไม่สอดคล้องกัน และการศึกษาขนาดใหญ่บางงานไม่พบประโยชน์เหนือกว่ายาหลอกอย่างมีนัยสำคัญ

3. Vitamin A
มีบทบาทสำคัญต่อการมองเห็นในที่แสงน้อย และการทำงานตามปกติของเยื่อบุตาและกระจกตา การขาดวิตามินเออาจทำให้เกิดปัญหาด้านการมองเห็นและตาแห้งได้
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่ได้รับวิตามินเอเพียงพอจากอาหารอยู่แล้ว ไม่จำเป็นต้องเสริมในปริมาณสูง และการได้รับมากเกินไปอาจเป็นอันตราย

4. Vitamin C และ Vitamin E
เป็นสารอาหารที่มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ มีส่วนช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชัน
พบได้ในผลไม้ ผัก ถั่ว และเมล็ดพืช แต่ยังไม่มีหลักฐานชัดเจนว่าการเสริมวิตามินเหล่านี้ในผู้ที่ไม่ได้ขาดสารอาหารจะช่วยลดอาการตาล้าจากการใช้หน้าจอ

 เลือกอาหารเสริมบำรุงดวงตาอย่างไรให้เหมาะสม?
ก่อนตัดสินใจเลือกอาหารเสริม ควรพิจารณาประเด็นต่อไปนี้

1. ประเมินปัญหาสุขภาพดวงตาก่อน หากมีเพียงอาการตาล้าจากการใช้หน้าจอ ควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมและการพักสายตา

2. พิจารณาส่วนประกอบและปริมาณสารอาหาร เลือกผลิตภัณฑ์ที่แสดงปริมาณสารสำคัญอย่างชัดเจน และไม่รับประทานซ้ำซ้อนเกินความจำเป็น

3. เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเลขสารบบอาหารถูกต้อง ตรวจสอบข้อมูลผลิตภัณฑ์และฉลากก่อนเลือกซื้อ

4. ระวังข้อจำกัดในการใช้ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว รับประทานยาประจำ ตั้งครรภ์ หรืออยู่ระหว่างให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

5. ไม่คาดหวังผลเกินหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ อาหารเสริมไม่ใช่ยารักษาโรคตา และไม่สามารถรับประกันว่าจะป้องกันความผิดปกติจากการใช้หน้าจอได้
สำหรับผู้ที่มีภาวะจอประสาทตาเสื่อมจากอายุบางระยะ จักษุแพทย์อาจพิจารณาสูตร AREDS2 ซึ่งมีข้อบ่งใช้เฉพาะ ไม่ใช่สูตรอาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ใช้หน้าจอเป็นเวลานานเลือกอาหารเสริมบำรุงดวงตาอย่างไรให้เหมาะสม?

 ก่อนตัดสินใจเลือกอาหารเสริม ควรพิจารณาประเด็นต่อไปนี้

1. ประเมินปัญหาสุขภาพดวงตาก่อน หากมีเพียงอาการตาล้าจากการใช้หน้าจอ ควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรมและการพักสายตา

2. พิจารณาส่วนประกอบและปริมาณสารอาหาร เลือกผลิตภัณฑ์ที่แสดงปริมาณสารสำคัญอย่างชัดเจน และไม่รับประทานซ้ำซ้อนเกินความจำเป็น

3. เลือกผลิตภัณฑ์ที่มีเลขสารบบอาหารถูกต้อง ตรวจสอบข้อมูลผลิตภัณฑ์และฉลากก่อนเลือกซื้อ

4. ระวังข้อจำกัดในการใช้ โดยเฉพาะผู้ที่มีโรคประจำตัว รับประทานยาประจำ ตั้งครรภ์ หรืออยู่ระหว่างให้นมบุตร ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

5. ไม่คาดหวังผลเกินหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ อาหารเสริมไม่ใช่ยารักษาโรคตา และไม่สามารถรับประกันว่าจะป้องกันความผิดปกติจากการใช้หน้าจอได้

 สำหรับผู้ที่มีภาวะจอประสาทตาเสื่อมจากอายุบางระยะ จักษุแพทย์อาจพิจารณาสูตร AREDS2 ซึ่งมีข้อบ่งใช้เฉพาะ ไม่ใช่สูตรอาหารเสริมที่จำเป็นสำหรับทุกคนที่ใช้หน้าจอเป็นเวลานาน

 ตาแห้งแบบไหนควรพบจักษุแพทย์?
แม้อาการตาล้าจากหน้าจอส่วนใหญ่สามารถดีขึ้นได้เมื่อปรับพฤติกรรม แต่หากมีอาการดังต่อไปนี้ควรเข้ารับการตรวจ
- ตาแห้งหรือระคายเคืองต่อเนื่อง แม้ปรับพฤติกรรมและใช้น้ำตาเทียมแล้ว
- ตามัวบ่อยหรือมีการมองเห็นเปลี่ยนแปลง
- ตาแดงร่วมกับปวดตา
- มีอาการแพ้แสงมากผิดปกติ
- มีขี้ตาผิดปกติหรือสงสัยการติดเชื้อ

หากมีอาการปวดตารุนแรง การมองเห็นลดลงอย่างฉับพลัน หรือมีอาการผิดปกติขณะใส่คอนแทคเลนส์ร่วมกับปวดและตาแดง ควรพบแพทย์โดยเร่งด่วน

สรุป: ดูแลดวงตาในยุคดิจิทัล เริ่มได้จากพฤติกรรมเล็ก ๆ ทุกวัน
การใช้หน้าจอเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดอาการตาล้าและตาแห้งได้ โดยเฉพาะเมื่อกะพริบตาน้อยลงหรือทำงานในสภาพแวดล้อมที่ไม่เหมาะสม
การดูแลดวงตาอย่างมีประสิทธิภาพควรเริ่มจากการปรับพฤติกรรม เช่น ใช้กฎ 20-20-20 กะพริบตาอย่างสม่ำเสมอ ปรับตำแหน่งหน้าจอ ลดแสงสะท้อน และพักจากหน้าจอเป็นระยะ

สำหรับผู้ที่มีอาการตาแห้ง น้ำตาเทียมอาจเป็นตัวช่วยบรรเทาอาการได้ โดยควรเลือกให้เหมาะกับลักษณะอาการและความถี่ในการใช้ ส่วนอาหารเสริมควรพิจารณาตามความจำเป็นและหลักฐานทางวิทยาศาสตร์ ไม่ใช่ใช้ทดแทนการดูแลดวงตาขั้นพื้นฐาน

CSV Medicines | ใส่ใจสุขภาพดวงตาของคุณ
สอบถามข้อมูลผลิตภัณฑ์และคำแนะนำจากเภสัชกร
Tel. 02-424-6604
LINE: @csvmedicines
Website: www.cswecare.com